Ernährung im Training

Den Energiehaushalt des Körpers verstehen

Unser Körper

Der menschliche Körper ist ein "Reizsystem". Nur durch ständige Reizung kann sich unser Körper entwickeln und ausbilden. Hierzu zählt u.a. Bewegung, Stress und auch Regeneration.

Superkompensation

Ist ein Reiz überschwellig, d.h. wird im Körper eine Alarmreaktion ausgelöst, reagiert dieser mit einer Antwort. Nach einer Trainingsbelastung stellt der Körper nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wieder her, sondern steigt für kurze Zeit über dieses Niveau hinaus. Verbrauchen Sie etwa beim Training ihre Energiereserven, antwortet der Körper darauf mit Erschöpfung und versucht, auf andere Weisen Energie zu gewinnen und steigert diese kurzfristig über das Anfangsniveau. Trainiert man in dieser "Superphase" weiter, kommt es zu einer ständigen Leistungssteigerung.

Anpassung

Nach einem Reiz beginnt die Erholungsphase des Körpers. Die angegriffenen Elemente werden repariert und den entsprechenden Belastungen angepasst und verbessert. Muskeln werden aufgebaut, Fett wird abgebaut. Dies führt zu einer Verbesserung des Ausgangsniveaus. Wie lange ein Reiz andauern muss, bis er den gewünschten Effekt auslöst, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wichtig jedoch ist, dass der Reiz nicht zu stark ist. Leichte Spannung im Muskel ist optimal, starke stechende Schmerzen hingegen bewirken eher das Gegenteil vom gewünschten Effekt und sollten auf jeden Fall vermieden werden. Ein Intervalltraining z.B. beansprucht den anaeroben Kohlenhydratstoffwechsel, ein langer Dauerlauf den Fettstoff und aeroben Kohlenhydratstoffwechsel. Beide haben unterschiedliche "Auffüllphasen".

Energiestoffwechsel

Der Körper besitzt im Wesentlichen 2 Energievorräte für kurze, anaerobe Anstrengungen (Kreatinphosphat und ATP) und 2 weitere Tanks für andauernde Leistungen, nämlich das Fettdepot und die Kohlenhydrate im Glykogendepot. Bei längeren Instanzen ist der Fettstoffwechsel ausschlaggebend, da aus den Körperfetten auf Dauer die meiste Energie gewonnen werden kann. Der Fettabbau, die Lipolyse, erfolgt - grob erklärt - aus der Aufspaltung des Körperfettes in Glyzerin und Fettsäuren, die unter Sauerstoffzugabe in den Mitochondrien oxidiert werden. Den Fettabbau hemmen kann zum Beispiel eine stark übersäuerte Muskulatur. Durch zu intensives Training verbraucht man zwar viele Kalorien, allerdings nur die der Glykogenvorräte und nicht die aus den Fettpolstern.

Kohlenhydrat und Laktatstoffwechsel

Fette und Kohlenhydrate werden unter Zuhilfenahme von Sauerstoff (aerob) in Energie umgewandelt und als Abbauprodukt wird Kohlendioxid produziert. Durch die anaerobe Glycolyse wird im Zellplasma zusätzlich noch aus den Kohlenhydraten Energie gewonnen. Als Nebenprodukt entsteht Laktat, welches schnell zu Milchsäurenüberfluss führt, es droht der Leistungsabbruch. Durch ruhiges Laufen halten Sie diese Werte im harmlosen Bereich. (weniger als 4 Milimol/L). Wie hoch ihre Laktatwerte sind, können Sie z.B. an jeder Sporthochschule testen lassen. Dieser Test spiegelt ein gutes Gesamtbild über den aktuellen Trainingsstand wieder.