Alles, was Sie über den Marathon wissen müssen

Der erste Marathon stellt ein besonderes Ereignis im Leben eines jeden Läufers dar. Nach einer wochenlangen Vorbereitung, vielen Zweifeln und zahlreichen Blasen und Muskelkatern ist das große Event endlich gekommen. Doch obwohl auch Menschen, die keine Leistungssportler sind, den Marathon schaffen können, bedarf dieser Lauf einer besonders intensiven und durchdachten Vorbereitung.

Was sind die Grundlagen eines Marathons?

Ein Marathon kann bis zu 42,195 Kilometern lang sein und wird heute meistens in Städten auf Straßen und Wegen ausgetragen. Seit dem Jahr 1896 wird der Marathon auch als olympische Disziplin ausgeführt. Seinen Ursprung findet der Marathon in verschiedenen Geschichten aus der griechischen Antike.

Wie bereite ich mich richtig auf einen Marathon vor?

Die Vorbereitung auf einen Marathon sollte weder von Anfängern noch von erfahrenen Läufern unterschätzt werden. Es bedarf unbedingt sorgfältig ausgearbeiteter Trainingspläne, um den Körper optimal auf den Marathon vorzubereiten. Online findet man viele professionelle und individualisierbare Trainingspläne, die einem bei der Vorbereitung unterstützen. Natürlich kommt es auf die persönlichen Termine und Zeitfenster, die ein Training erlauben, an, wenn es darum geht, einen perfekten Laufrhythmus zu finden. Dennoch sind Trainingspläne unerlässlich, um am großen Tag nicht schlapp zu machen.

Was für ein Training ist vor dem Marathon nötig?

Für den Lauf eines Marathons ist unumgänglich, dass die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit trainiert wird. Dabei geht es darum, die Menge an Sauerstoff, die der Körper aufnehmen kann, so zu steigern, dass die Leistung des Körpers immer besser wird. Wichtig ist es auch, einen langen Dauerlauf ins Training einzubauen. Dadurch werden folgende positive Effekte erzielt:

Vergrößerung des Herzschlagvolumens, erhöhte Fettwechselverbrennung zur Schonung der Glykogenvorräte, Erhöhung der Dichte der feinsten Blutgefäße, Verbesserung der Muskelausdauer, Optimierung des Maximalpulses

Auch für die psychische Komponente spielt der Dauerlauf eine wichtige Rolle. Die Belastung durch einen mehrere Stunden dauernden Lauf sollte nicht unterschätzt werden. An diese kann man sich jedoch durch die langen Läufe gewöhnen. Diese sollten nicht mehr als 3-3,5 Stunden dauern, da sonst die Regeneration überproportional lang dauern würde.

Was bringt mir ein Marathon gesundheitlich?

Es geht bei den gesundheitlichen Vorteilen eines Marathons tatsächlich weniger um den Marathon selbst als um die intensive Vorbereitung, die dieser erfordert. Hierbei wird der Körper so stark trainiert, dass sich die Ausdauer massiv verbessert. Auch das Herz-Kreislauf-System profitiert von der regelmäßigen Bewegung und die Muskeln werden beansprucht. Das ist eine ideale Voraussetzung, um die gewonnene Fitness stärker im Alltag zu integrieren. Vielen Menschen fällt es nach einem Marathon sehr viel leichter, regelmäßig die Sportschuhe anzuziehen.

Was ist während eines Marathons zu beachten?

Wichtig ist es am Marathontag früh aufzustehen, um den Körper auf Touren zu bringen. Außerdem sollte man ein leichtes, kohlenhydratreiches Essen zu sich nehmen. Gut eignen sich Weißbrot und Honig. Sobald der Startschuss gefallen ist, empfiehlt es sich, bewusst langsam zu starten. Um sich die Kilometer gut einzuteilen, muss man damit rechnen, dass die zweite Hälfte leichter fällt, wenn man sich in der ersten noch nicht überfordert hat. Das trägt auch dazu bei, dass man ein gleichmäßiges Tempo läuft.

Auf was sollte man bei der Kleidung und Laufschuhen achten?

Das Wichtigste sind die Laufschuhe. Diese sollten perfekt sitzen und etwas eingelaufen, aber nicht zu alt sein. Beim Kauf sollte man sich unbedingt beraten lassen, um der Blasengefahr zu entgehen. Für die Kleidung sind Funktions-Shirts ratsam. Diese sind atmungsaktiv und leiten den Schweiß ab. Dadurch entsteht ein deutlich angenehmeres Laufgefühl. Das Gleiche sollte auch bei der Wahl der Hosen beachtet werden. Ob lang oder kurz hängt vom Wetter am Tag des Marathons ab.