Grundlagentraining - 4 Wochen Trainingsplan

Wichtige Vorraussetzungen für den Marathon

Die wichtigste Grundlage für den Ausdauersport ist die Kondition. Und um an einem Marathon teilzunehmen, brauchen Sie hiervor eine ganze Menge. Daher sollten Sie den Umfang Ihres Trainings steigern, bis Sie in der Lage sind, einen Lauf von ca. 3 Stunden oder zumindest von 30km Länge zu absolvieren. Ideal wäre ein Wochenpensum von 160km, doch dies ist zeitlich nicht immer möglich.

Das Training startet mit langen aeroben Dauerläufen. Diese werden so lange durchgeführt und sanft gesteigert, bis wir das Level des täglichen Trainings erreicht haben. Hier setzt dann ein viermonatiges Aufbautraining nach dem neuseeländischen Trainer Arthur Lydiard an:

1. bis 4. Woche
Montag: 30-40 Minuten Dauerlauf
Dienstag: 30-60 Minuten Dauerlauf
Mittwoch: 30-45 Minuten Dauerlauf
Donnerstag: 45-60 Minuten Dauerlauf
Freitag: 30 Minuten Dauerlauf
Samstag: 45 Minuten Dauerlauf
Sonntag: 60 Minuten Dauerlauf

5. bis 8. Woche
Montag: 30-45 Minuten Dauerlauf
Dienstag: 60-75 Minuten Dauerlauf
Mittwoch: 30-45 Minuten Dauerlauf
Donnerstag: 60-75 Minuten Dauerlauf
Freitag: 30 Minuten Dauerlauf
Samstag: 30-45 Minuten Dauerlauf
Sonntag: 60-90 Minuten Dauerlauf

9. bis 12. Woche
Montag: 30-45 Minuten Fahrtspiel
Dienstag: 45-75 Minuten Dauerlauf
Mittwoch: 30-45 Minuten Fahrtspiel
Donnerstag: 45-75 Minuten Dauerlauf
Freitag: 30 Minuten Dauerlauf, danach 4-6 mal 150 Meter schnelles Laufen
Samstag: 45-60 Minuten Fahrtspiel
Sonntag: 60-120 Minuten Dauerlauf

13. bis 16. Woche
Montag: 30 Minuten Dauerlauf, danach Hügelläufe/Hügelsprünge
Dienstag: 45-75 Minuten Dauerlauf
Mittwoch: 30-45 Minuten Fahrtspiel
Donnerstag: 30 Minuten Dauerlauf, danach Hügelläufe/Hügelsprünge
Freitag: 30 Minuten Dauerlauf, danach 4-6 mal 200 Meter schnelles Laufen
Samstag: 30 Minuten Dauerlauf, danach Hügelläufe/Hügelsprünge
Sonntag: 60-120 Minuten Dauerlauf

Für den Anfang ist es einfacher, sein Training nach Zeit anstatt nach gelaufenen km festzulegen, denn sonst verleitet dies zu viel zu schnellem laufen nach Stoppuhr. Um das Programm ein wenig aufzulockern, empfiehlt es sich, dies möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Dies kann man z.B. durch Streckenwechsel, Wechsel der Laufpartner, Musik etc. erreichen.


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#5 system/modules/core/controllers/FrontendIndex.php(285): Contao\PageRegular->generate(Object(Contao\PageModel), true)
#6 index.php(20): Contao\FrontendIndex->run()
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