Joggingtipps und Marathonvorbereitung

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Dazu gibt es wertvolle Ernährungstipps für Ausdauersportler und die aktuellsten News und Termine aus dem Laufsport und Fitnessbereich.

Wie ernähre ich mich optimal vor einem Marathon?

Vorbereitung auf Marathon

Marathons zählen unter all den Kunststücken die der menschliche Körper zustande bringt, zu den härtesten. Ein Marathon ist definiert als Langstreckenlauf von nicht weniger als 42 km. Die einschüchternde Natur dieser Art von Ereignissen belastet den menschlichen Körper massiv. Marathons sind ein echter Test für körperliche und geistige Entschlossenheit. Aus diesem Grund benötigen Sie einen sehr gezielten und angemessenen Trainingsplan, um die Herausforderung zu bewältigen. Das Training für einen Marathon erfordert intensives kardiovaskuläres Training. Die Steigerung der Fähigkeit Ihres Herzens, Blut und Nährstoffe für eine solche intensive Periode nachhaltig zu pumpen, erfordert eine überdurchschnittliche Disziplin. Ihr Herz muss für eine lange Zeit intensiv arbeiten können, um Nährstoffe und Energie zu liefern. Die Qualität der Nährstoffe muss ebenfalls optimiert werden. Dies ist sowohl für die Leistung als auch für die Regeneration nach dem Marathon erforderlich. Sie wollen nicht nur einen Wettbewerbsvorteil haben, sondern auch in der Lage sein, die Folgen zu überstehen.

Menge
Wenn es um angemessene Ernährung für einen Marathon geht, möchten Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Menge zu sich nehmen. Da Sie sich einer Herausforderung mit hoher Bewegungsintensität für einen längeren Zeitraum stellen, brauchen Sie mehr gesundes Essen. Eine Standard-Marathon-Diät erfordert etwa 7 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Ihr Körper Kohlenhydrate schneller in Energie umwandelt, brauchen Sie mehr um zu kompensieren. Wenn Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers nicht erfüllen, besteht ein enormes Risiko. Fälle von plötzlichem Herztod, Schock und anderen weniger akuten Zuständen sind mit einer unzureichenden Ernährung verbunden. Längerfristige Nebenwirkungen können ebenfalls auftreten. Ihr Körper braucht eine große Nährstoffreserve, damit Sie überhaupt laufen können. Wichtig ist ein optimaler Ernährungsplan, um sich auf einen Marathon vorzubereiten.

Abgesehen von Kohlenhydraten müssen Sie Ihre Mikronährstoffspeicher auffüllen. Elektrolyte und Mineralsalze, die für das osmotische Gleichgewicht Ihres Körpergewebes essentiell sind, sind ein Muss. Diese helfen auch bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems für anhaltende motorische Funktion und eine gesunde Herzfrequenz. Gesunde Nahrung, die reich an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen ist, ist ein wichtiger Verbündeter. Zink, Magnesium, Kalium, Eisen, Phosphat, Natrium und Kalzium sind in dieser Hinsicht essentiell. Laden Sie vor dem Rennen und während des Trainings eine gesunde Dosis Kohlenhydrate sowie frisches Gemüse auf. Spinat, Bananen, Nüsse und viele Arten von Beeren sind dabei zu empfehlen.

Qualität
Quantität ist die eine Sache, aber die Qualität dessen, was Sie essen, bestimmt auch Ihren Erfolg. Wenn es um einen guten Marathon Lauf geht, ist gesundes Essen eine Priorität. Ein besonderer Schwerpunkt liegt dabei, wie schon erwähnt, auf Kohlenhydraten, da diese die Hauptenergielieferanten des Körpers sind. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Zucker und raffinierte Stärken. Diese werden Ihnen einen dramatischen Anstieg des Blutzuckerspiegels geben, der fast sofort abstürzt. Der damit verbundene ‘Sugar Crash’ ist das Schlimmste, was in einem intensiven Rennen passieren kann. Es führt zu stark dezimierter Energie und wird einen in kürzester Zeit aus dem Gleichgewicht bringen. Nehmen Sie also vorwiegend komplexe Kohlenhydrate auf. Vollkornbrot und Pasta, Hafer und Obst. Diese sorgen für eine langsame Freisetzung von Kohlenhydraten, die für die Dauer des Rennens nachhaltig sind.

Eine andere Methode ist das ‘Carb Cycling’. Dies ist eine Methode, um die langfristigen Energiespeicher Ihres Körpers aufzubauen, anstatt sich auf ein einzelnes Rennen zu konzentrieren. Überschüssiger Zucker wird als Glykogen in den Muskeln gespeichert. Dieses Glykogen wird dann als Brennstoff während Perioden intensiver Aktivität verwendet. Carb-Cycling-Protokolle helfen Ihnen beim Aufbau dieser Speicherreserve. Dies hilft Ihnen, eine allgemeine ‘Marathonsbereitschaft’ zu erreichen. Was andere Nährstoffe betrifft, spielen auch Aminosäuren, die Bausteine des Proteins eine Rolle. Sie benötigen eine ausreichende Versorgung, um einen zusätzlichen Energieschub zu ermöglichen. BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren sind in dieser Hinsicht besonders wirksam. Das BCAA-Valin hat eine besondere Bedeutung, da es die Ausdauer steigert. Dies wird erreicht, weil es die Wirkungen von Tryptophan im Gehirn außer Kraft setzt. Tryptophan löst die Freisetzung von 5-HTP, einem Vorläufer von Serotonin, aus. Serotonin ist, was Ihrem Körper sagt, wenn Sie müde sind und wenn Sie sich ausruhen müssen. Man will also nicht, dass dieses Hormon während eines Marathons in zu großen Mengen durch das Blut gepumpt wird. Eine gute Diät mit gesunder Nahrung, die vollständiges Protein enthält, gibt Ihnen eine angemessene Dosis von BCAAs.

Die Folgen
Wenn alles gesagt und getan ist und der Marathon gelaufen ist, müssen Sie jetzt die Erholung in Betracht ziehen. Diese Zeit ist wichtig, besonders wenn Marathonläufe häufig und regelmäßig begangen werden. Sie müssen Ihre Nährstoffspeicher auffüllen und Schäden reparieren. Eine große Unausweichlichkeit von Langstreckenrennen ist der katabole Zustand. Das ist, wenn Ihr Stoffwechsel nach Nährstoffen sucht, um Energie zu bekommen. Wenn Sie jedoch nicht die richtige Art oder die richtige Menge an Nahrung haben, kann dies dazu führen, dass sich Ihr Körper buchstäblich selbst isst. Muskelgewebe wird Futter für einen erhöhten Stoffwechsel, was zu Muskelschwund führt. Die beste Verteidigungslinie besteht darin, sicherzustellen, dass Sie nach dem Rennen auf gesunde Nahrung zurückgreifen. Eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Essen ist hier ein Schlüsselfaktor. Sie möchten eine positive Stickstoffbilanz aufrecht erhalten und genügend Aminosäuren haben, um Ihren hungrigen Stoffwechsel anzukurbeln. Dies hilft sowohl beschädigtes Muskelgewebe durch Proteinsynthese zu reparieren, als auch Katabolismus durch eine Ersatzquelle zu verhindern. BCAAs kommen hier wieder zum Zug. Ihre Elektrolytspeicher werden wahrscheinlich auch in diesem Stadium stark erschöpft sein, also laden Sie diese mit guten Früchte und Gemüse auf. Schließlich der wichtigste Nährstoff von allen, Wasser. Wasser sollte die erste und letzte Priorität sein, wenn es um Marathonläufe und das Leben im Allgemeinen geht. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens zweimal die empfohlene tägliche Aufnahme (3 L pro Tag) für einen Erwachsenen trinken, wenn Sie ein ernsthafter Ausdauersportler sind. Dehydration wird die wahrscheinlichste Renngefahr sein, also trinken!

Abschliessend
Einen Marathon zu laufen erfordert Disziplin, aber es erfordert genauso viel Disziplin, sich darauf vorzubereiten. Es erfordert Aufmerksamkeit und Fokus. Nicht nur um gut zu laufen, sondern auch um diesen gut zu überstehen.

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